认知神经科学家萨宾娜的大脑使用说明书：超强大脑的七个习惯（出版后登上爱尔兰畅销书排行榜第一名！） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

这是一本介绍大脑运作的基本原理及如何增强大脑韧性和神经可塑性的科普书。作者实施了一个年轻大脑100天计划，在这个100天计划中，你会完成一系列自我测评，清晰地认识到目前的大脑健康状况，明白自己有哪些习惯有利于大脑健康，而哪些生活方式需要改正。

那么，重振大脑活力、提高大脑韧性的关键因素是什么呢？研究发现，只要从珍惜睡眠、减轻压力、积极社交、勤于动脑、爱护心脏、锻炼身体、调整心态这七个习惯入手，我们就可以增强记忆力，促进大脑健康，甚至增强大脑韧性，让大脑能够应对或弥补衰老、损伤和疾病带来的影响。这本书会改变你的生活方式，指引你做出有利于大脑健康的选择，为你提供可以日常运用的实用建议，帮助你重振和优化大脑表现，建立储备，增强可塑性，降低患阿尔茨海默病的风险。

导言

如何使用本书

章  投资大脑健康

       为什么投资大脑健康是明智的选择

       马上行动，促进大脑健康

第二章 建立储备

       有益大脑：什么是储备

       损害大脑：老了以后，你的大脑会怎样

       自我测评：言语流畅性

       自我测评：记忆、健康和幸福

       总结

       保护大脑的10个实用贴士

第三章 珍惜睡眠

       有益大脑：我们为什么要睡觉

       自我测评：睡眠日志

       损害大脑：缺觉时，你的大脑会怎样

       自我测评：睡眠中断

       总结

       珍惜睡眠的10个实用贴士

       大脑健康目标：睡眠

       大脑健康行动计划表：睡眠

       个人档案：睡眠

       年轻大脑100天（第1—7天）

第四章 管理压力

       有益大脑：什么是压力

       自我测评：生活平衡日志

       自我测评：压力日志

       损害大脑：当压力变成慢性时，你的大脑会怎样

       自我测评：知觉压力

       自我测评：压力频率

       总结

       管理压力的10个实用贴士

       大脑健康目标：压力

      大脑健康行动计划表：压力

       个人档案：压力

       年轻大脑100天（第8—14天）

第五章 多社交，多动脑

      有益大脑：你为什么需要让大脑保持活跃

      自我测评：社会联系感

      自我测评：教育和职业

      自我测评：休闲活动

      损害大脑：若是缺少了社交和脑力刺激活动，你的大脑会怎样

      自我测评：孤独感

      总结

      多社交、多动脑的10个实用贴士

      大脑健康目标：社交和脑力活动

      大脑健康行动计划表：社交和脑力活动

      个人档案：社交和脑力活动

      年轻大脑100天（第15—16天）     

第六章 爱护心脏

      有益大脑：心脏和大脑健康有何关系

      自我测评：心脏健康

      自我测评：体重

      自我测评：饮食日志

      损害大脑：不爱护心脏，你的大脑会怎样

      自我测评：吸烟和酒精

总结

      爱护心脏的10个实用贴士

      大脑健康目标：心脏

      大脑健康行动计划表：心脏

      个人档案：心脏

      年轻大脑100天（第17—23天）

第七章 锻炼身体

      有益大脑：身体活动与大脑健康有何关系

    自我测评：身体活动日志

    自我测评：国际体力活动问卷

    损害大脑：缺乏运动，你的大脑会怎样

    总结

    身体活动的10个实用贴士

    大脑健康目标：身体活动

    大脑健康行动计划表：身体活动

    个人档案：身体活动

    年轻大脑100天（第22—30天）

第八章 调整心态

      有益大脑：心态对大脑健康有何影响

    自我测评：快乐

    自我测评：生活倾向问卷

    自我测评：控制点

    自我测评：抑郁

    自我测评：对老化的心态

    损害大脑：对老化持消极心态，你的大脑会怎样

    总结

    调整心态的10个实用贴士

    大脑健康目标：心态

    大脑健康行动计划表：心态

    个人档案：心态

    年轻大脑100天（第31—32天）

第九章 制订量身打造的大脑健康计划

    计划第33—34天：建立大脑健康档案和量身打造的大脑健康计划

    大脑健康档案

    大脑健康计划

    把计划付诸行动（第35—100天）

    大脑健康成果记录

    100天日记

    计划后自我测评

    第101天：更新你的大脑健康档案

附录  100天日记样本

致谢

萨宾娜·布伦南（Sabina Brennan）博士：

    心理学家、认知神经科学家和屡获殊荣的科普作家，目前在都柏林圣三一大学担任助理教授。她在神经科学研究所担任痴呆症研究计划主任，专注于研究痴呆症风险和保护因素，防止或延缓认知功能减退。

    萨宾娜希望更多受众了解大脑健康，其努力不仅令她获得了社会认可，还帮助她赢得了诸多科学奖项。2018年，她入选爱尔兰年度女性。她制作了三十多部短片，开发了数个网站和一个免费的大脑健康应用程序。她参与关于记忆、痴呆症和大脑健康的动画电影制作，已经在146个国家上映，并被翻译成多种语言。其新作为《战胜脑雾》。

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第八章  调整心态

调整心态的10个实用贴士

你的心态真的会对老化方式产生影响。多微笑，培养乐观精神，调整心态，不仅会促进大脑健康，还会带来全方位的好处。

调整心态的10个实用贴士

1. 调整对变老的心态

2. 常怀感恩之心

3. 优雅老去

4. 培养乐观精神

5. 为人生做主

6. 以老年模范为榜样

7. 禁用“年老忘事”的说法

8. 酝酿

9. 采取行动，消除年龄歧视

10. 微笑

1. 调整对变老的心态

小心自己说的话，不要说“想当年”或“我年轻力壮时”这样的话，改用更积极的表达。不要说自己不如年轻的时候，而是考虑更简单的说法，例如“我20多岁时……”

为自己年龄增长感到自豪。积极看待，记住年纪大了，也意味着更有智慧、更幸福。认识到大多数老年人都过着幸福和独立的生活。与媒体渲染的印象相反，65岁以上的老年人中，只有5%住在养老院或其他辅助生活机构。

小心自己的偏见，质疑自己是否根据年龄对自己或他人的能力做了假设。

2. 常怀感恩之心

写感恩日志。养成习惯，每天写下一件为之感恩的事情。这会帮助你抗衡大脑注意坏事的天然倾向，专注于生活中积极的方面。即使生活似乎一片灰暗，只要规定自己每天写下一件好事，就会帮助你意识到，虽然自己有时会遇到坏事，但总是有一些事情是值得感恩的。

当生活艰难曲折，我以为自己再也应付不了时，我会强迫自己每天写下一件好事，帮助我放开眼界。现在事情是不尽人意，但没理由一味沉溺于悲惨之中。我有手有脚，有吃有喝，能听见，能看见……

你懂的。这听起来有点说教，但务实可行，确实有效。试试看吧。感恩日志是训练自己积极看待未来的简单方式，迫使自己专注于生活的积极方面，这又会提高大脑的血清素水平。血清素会影响到多巴胺，而多巴胺会让你感觉良好，当你感觉良好，多半也会感到快乐。

又或者，每天至少向一个人发一封感谢电邮，或者表达一下自己的感激之情。说“谢谢”不只是礼貌，还可以让你更加快乐。感激之情会激活你大脑中释放多巴胺的脑区。对公交司机、办公室清洁工或帮你扶着门的路人说声谢谢，会增加你多巴胺回路中的活动，让你从社交互动中获得更大享受。

施与也是好事。付出时间，向人伸出援手。为别人着想，帮助别人，可以给自己充电。

3. 优雅老去

随着年龄增长，你和你的大脑能否保持健康，受到许多因素的影响。你做出的选择会影响到身体和大脑细胞运作、修复和生存的方式。管理好健康，与社区保持联系，持续参与个人发展活动，可以提高你优雅老去的几率。你从生活中有何收获，以及随着年龄增长能否保持健康，在很大程度上取决于你对生活的投入。

改变自己看待变老的角度，从一个发生在自己身上的被动过程，改为你可以施加不少控制的主动过程。投资未来，年龄不是障碍。锻炼身体，做出健康的选择，继续为社会做出贡献。培养自己的才华，不断学习，培养新技能和能力。继续学习，继续成长，继续设定目标。即使长出了皱纹，也要努力实现目标。

4. 培养乐观精神

有些人有乐观—悲观的“设定点”，总是倾向于乐观或悲观。当你怀有健康的乐观精神，加上务实的态度，真的可以为健康带来好处；但我们也要认识到，乐观和悲观都是大脑进化的结果。培养乐观精神是有好处的，但我们并不是要完全消除悲观态度。

在乐观与悲观之间取得良好的平衡，是成功驾驭这个世界的关键，让你迎难而上而不鲁莽，从逆境中学习，而不是被打垮和失去动力。成本效益分析可以帮助你在任何特定情况下，决定是否应该怀有乐观精神。在事关重大时，乐观精神未必是上上之策。在危险情况下，有点悲观可能有助于拯救你的生命、婚姻或职业生涯。

如果你天生不是乐观的人，别担心，这是可以学习的。只是需要你有意识、用心地付出努力，这涉及大脑左半球。

你的观点是可以训练的。意识到自己在什么时候持消极看法，努力专注于积极的方面，重新评估。这时，你的大脑左半球会被激活。意识到你脑中的声音。你在用什么故事“解释”生活中的事件？问一下自己，是不是过于悲观了。你是不是把暂时性的现象当作永久性的？是不是把事情灾难化了？是不是一味责怪自己，而没有考虑到所有其他原因？检查自己的想法，努力有意识地提炼想法，以更积极的眼光看待问题。

5. 为人生做主

你可以注意自己的用词，认识到自己可以做出选择，由此改变自己的心态和掌控感。每当你听见自己说“我别无选择”，质疑这一点。你穷尽所有选择了吗？你真的别无选择吗？你可以集思广益，咨询别人的意见。有时候，我们可以控制的比我们意识到的更多。即使是“霍布森选择”，也要选择对你好的。即使选择有限，你也可以换个提法，从“我别无选择”改为“我不喜欢自己的选择，但我会做x、y和z，因为这符合我的利益”，就会帮助你接受或改变情况。

虽然生活中许多事情确实不受我们控制，但通过调整心态，可以帮助我们更好地应对，腾出精力专注于可以控制的方面。实事求是地评估有什么是你可以控制的、有什么是你无法控制的，加上持内控者心态，会让你充满力量，大胆地设定目标，迎接挑战，从而改善生活质量和大脑健康。

6. 以老年模范为榜样

乐观、坚韧和毅力是“超级老者”的特征，许多超级老者都抱着永不言败的心态，需要掌控感。我们的媒体和社会中充满了年龄歧视的刻板印象，老年人缺乏存在感，这意味着我们需要格外努力，才能找到大脑健康的超级老者做榜样，但他们确实存在。

乔·韦塞尔斯基(Joe Veselsky)98岁，是我们大学老的学生。我次见到他时，就感到满心欢喜。他为人有趣、好玩，也让人很是敬慕。他不肯坐电梯，逼得我跟他一起爬几层楼梯。在我主持的活动中，他中途要提前离开，为的是赶着去听课，这实在是太棒了。我有幸在社区中工作，经常跟老年人打交道，所以时常受到启发。

在公共领域的无数学科中，都可以找到大器晚成和大脑健康的老年人。聊举几个例子，意大利神经学家丽塔·列维-蒙塔尔奇尼(Rita Levi-Montalcini)荣膺诺贝尔生理学或医学奖，一直在实验室工作到100岁之后，增进了我们对痴呆症的认识。法国女性让娜·卡尔芒(Jeanne Calment)终年122岁，在“正常”的预期寿命过后几十年里，仍然保持敏锐的大脑。即使耳朵和眼睛不好使了，她在接待记者和访客时，还是妙趣横生。大卫·爱登堡爵士(Sir David Attenborough)是我喜欢的播音员之一，近在92岁高龄时，主持了一个讲解野生动物的电视节目。时尚大咖艾瑞斯·阿普菲尔(Iris Apfel)近成为了龄的芭比娃娃原型！

米开朗基罗(Michelangelo)以其绘画和雕塑改变了艺术界，而他伟大的一些作品是在70岁之后创作的。米开朗基罗在88岁时，绘出了宏伟的天使与殉教者圣母大殿(Santa Maria degli Angeli e dei Martiri)教堂的建筑施工图。弗兰克·劳埃德·赖特(Frank Lloyd Wright)在89岁时，完成了纽约古根海姆博物馆(Guggenheim Museum)的设计，在1959年逝世之前一直坚持教书。美国民间艺术家摩西奶奶(Grandma Moses)在76岁时，开启了25年的绘画生涯。可可·香奈儿(Coco Chanel)在85岁时，还执掌时尚设计公司；而阿道夫·朱克(Adolph Zukor)在91岁时，担任派拉蒙影业公司(Paramount Pictures)主席。威尔第(Verdi)在70多岁时，还创作出《奥赛罗》(Othello)和《法斯塔夫》(Falstaff)这样的歌剧巨作。丘吉尔(Churchill)、歌德(Goethe)、肖伯纳(Shaw)、毛姆(Maugham)和托尔斯泰(Tolstoy)都曾在80多岁时撰写文学作品。埃德娜·奥布赖恩(Edna O’Brien)在87岁时还在写作小说，黛安娜·阿西尔(Diana Athill)在100岁时着手撰写新的文学作品。

在英国，退休牙科医生、《年龄只是数字》(Age is Just a Number)的作者查尔斯·尤格斯特(Charles Eugster)在87岁时开始健美，在95岁时开始短跑，成为同年龄组世界冠军。欧内斯廷·谢泼德(Ernistine Shepherd)（82岁）在56岁时开始健身，被收入《吉尼斯世界纪录大全》，获得“世界上年长的女健美选手”称号。在纽约市，唐·波臣-林奇(Tao Porchon-Lynch)（99岁）在93岁时，被认定为世界上年长的瑜伽教练。在漫长而又精彩纷呈的职业生涯中，她曾担任时尚模特、演员、电影监制、电视台高管和出版商。她也参加交谊舞比赛，在2015年现身《美国达人》(America’s Got Talent)。她的格言是“没有什么事是你不能做的”。

7. 禁用“年老忘事”的说法

在20世纪90年代末，“年老忘事”(senior moment)这个说法出现了，用于描述突然暂时失去记忆或其他认知功能的现象，这个说法有年龄歧视之嫌，却受到社会接纳。65岁以上的人若是被人提醒年龄与认知功能减退之间的关系，在记忆测试中表现更差。即使是中年晚期的人，如果被人隐晦地提醒年龄与认知功能减退之间的关系，也会在记忆测试中表现欠佳。这些研究结果证明，即使是错误的成见，也会对我们的实际功能产生影响。

所以，不要自我解嘲地开玩笑说自己“年老忘事”，而是要记住，认知功能减退并不是无可避免的。如果你无意识或潜意识地接受了认知功能减退是无可避免的，甚至只是开玩笑说自己“年老忘事”，你就可能陷入“负反馈环”，使得这个自证预言成真。

8. 酝酿

如果一个问题不必今天解决，一个决策不必马上做出，就不要硬来。在脑中酝酿一下信息。让你神奇的大脑无意识的部分为你找出解决方案。让你的默认网络运作吧。有多少次，你在前一天绞尽脑汁，也想不出问题的解决方案，可是一觉醒来就想到了呢？有多少次，你在前一天快速做了决定，可是一觉醒来就意识到那不是明智的决策呢？

有时候，光是睡一觉还不够，所以，相信你的默认网络在背景中运作，任其酝酿和运作，探究你的语义网络（编码了你的体验的不同脑区）。创意活动也是同样的道理，花时间让“脑之汤”的网络酝酿一下，你的创意和见解会更有滋味。

有时候，你脑中千头万绪，纷乱繁杂，所以需要给自己一点休息时间，放松一下，给自己的默认网络运作的空间。

9. 采取行动，消除年龄歧视

要带来重大改变，需要许多人齐心协力，一起做一些小事。年龄歧视在我们的社会中根深蒂固，我个人认为，要消除年龄歧视，的方法是每个人都承担起责任，一点一滴地消除。我的建议是：

·下一次，你参加社交聚会时，特意跟比你至少大／小20岁的人打交道。聊天时，检查自己是否存在偏见，抛开偏见，抱着开放的态度，愿意去深入了解一个人，而不只是看到对方的年龄。

·挑战负面的刻板印象。下一次遇到年龄歧视时，给报纸、电视节目或广告商写一封信或电邮。有些老年人确实会变得虚弱、依赖性强，但这个比例远低于媒体所宣扬的。身为社会的一员，我们应该敦促媒体认清现实，更准确地描绘老年人。

·努力了解一个人，而不是只看到对方的年龄。记住，年龄歧视是双向的，所以，小心不要对年轻人怀有刻板印象。

·遇到年龄歧视时，要大胆地指出来，鼓起勇气。你不必采取对抗的态度，可以十分温和而礼貌地指出为什么某些行为是年龄歧视。

10. 微笑

后，我喜欢的促进大脑健康的贴士是微笑。微笑是免费的，可促进大脑健康。微笑可以刺激新脑细胞的生成，鼓励与学习和记忆相关的脑区发生变化。微笑会使你的大脑更加灵活、更有韧性，更能应对压力带来的挑战。

微笑可以释放让你感觉良好的激素，降低血压，会提高免疫功能，保护你少受压力、抑郁和焦虑的影响。在你不快乐的时候，光是做出微笑这个简单的动作，就可以向你的大脑传递信息，让你变得快乐。

至少每天微笑5次，即使你不想笑，尤其是在你不想笑的时候，更要这样做。每天一早起床和睡觉之前，都微笑一下。每天至少跟别人分享一个微笑，传播快乐和健康的好处。微笑是具有感染性的，可以让人大笑起来，这是天然的解压良方。

另外两个微笑，你喜欢怎样都行。

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每天在同一时间上床睡觉和起床。放松身心，建立让你平静的睡前仪式

可以考虑在睡前看纸质书，在睡前写幸福日记

睡前一小时避免接触蓝光

重复的行为塑造出我们，所以，卓越不是一种行为，而是一种习惯。

对抗压力最强大的武器，是我们选择想法的能力

管理压力：你可以在日记中国写下自己的担忧

编辑推荐

◆本书以通俗易懂的语言，介绍了大脑运作的基本原理，教你如何保持大脑健康，并分享了一个好消息：无论在哪个年龄段，你都可以促进大脑健康

◆实施年轻大脑100天计划，增强大脑韧性和神经可塑性，打造超强大脑。作者为自己的人生设定了一个使命，那就是让更多的人建立对抗脑部疾病的韧性，在更长时间里，过上更快乐、更独立的生活。                

◆投资大脑健康，建立大脑储备，需要养成七个护脑习惯：珍惜睡眠、减轻压力、积极社交、勤于动脑、爱护心脏、锻炼身体、调整心态。每章都包含10个实用贴士，切实可行，可以帮你重振大脑活力，增强记忆力，建立储备，增强可塑性，降低患阿尔茨海默病的风险。

书摘插图

媒体评论

认知神经科学家的新书，解释了为什么微笑可以欺骗大脑，让我们感觉更好。你知道吗，只是通过假装微笑，你可以欺骗你的大脑释放天然的抗抑郁剂和止痛剂。在生活中请多多微笑。

——玛格丽特·詹宁斯（《爱尔兰观察报》）

心理学家和认知神经科学家萨宾娜·布伦南博士说，你的大脑健康和身体其他部位的健康一样重要，开始正确保养大脑永远不嫌晚。

                                                  ——《印象报》

都柏林圣三一大学神经科学家萨宾娜·布伦南博士写道，大脑是人体复杂的器官，控制我们的感觉、我们的器官，甚至是我们爱的能力。所以，我们需要保养大脑。通过遵循这些简单的生活方式指引，我们可以提高记忆力，预防阿尔茨海默病。

—— 《爱尔兰独立报》 

前言

导 言

本书以清晰通俗的语言，介绍了大脑运作的基本原理，教你如何保持大脑健康，并分享了一个好消息：无论在哪个年龄段，你都可以促进大脑健康，改变大脑。在这个100天计划中，你会完成一系列自我测评，清晰地认识到目前的大脑健康状况，明白自己有哪些行为有利于大脑健康，而哪些行为需要改正。完成这个100天计划，会改变你的一生。

无论你拿起这本书的初衷是担心自己的记忆力减退，害怕患上阿尔茨海默病，还是重视自己的大脑健康，想要好好爱护大脑，你都会在这本书里找到许多实用贴士，并轻松运用于日常生活中。这些切实可行的建议会帮助你重振大脑活力，增强记忆力，促进大脑健康，甚至增强大脑韧性，让大脑能够应对或弥补衰老、损伤和疾病带来的影响。

你的大脑从根本上决定了你是谁，支持你完成日常生活中要做的事情。大脑健康不是一时风尚，仔细想想看，大脑是人体复杂、重要的器官，而一般人在日常健康护理中，却往往把它给忘了，这怎么说得过去呢？

这本书不是要让你变得聪明绝顶，而是帮助你做出明智的选择，投资大脑健康。我们会讨论身体健康、心理健康，甚至会讨论牙齿健康、心脏健康。但居然没有人去讨论大脑健康，这也太离谱了。毕竟，你所做的一切都需要大脑。离开了大脑，你什么也做不成。你会每天投资时间保护牙齿健康，我希望看完这本书以后，你会每天为了促进大脑健康去做至少一件事。

我42岁才上大学。6年后，我获颁心理学博士学位，热衷于大脑健康研究。作为一名认知神经科学家，我在都柏林圣三一大学神经科学研究所(Institute of Neuroscience at Trinity College Dublin)担任痴呆症研究计划主任，全心投入到尖端的大脑研究。得益于脑成像技术的突飞猛进，科学家取得了突破性的进展，大大增进了我们对脑功能和影响脑部的疾病的认识。

但有一件事始终困扰着我。科学家的工作很了不起，但他们把大量时间投入到出席专门领域的会议，在学术期刊上发表论文，与其他科学家进行研究交流，其中大多数是普罗大众接触不到的。当然，这种学术交流对促进科学进步而言是必不可少的，可是，大脑健康和痴呆症的相关科学文献和研究复杂晦涩，一般人难以理解。这就是我撰写这本书的初衷：把佶屈聱牙的科学术语翻译成通俗易懂的实用资讯，促进你的大脑健康。

本书会帮助你在年老以后依然能够维持重要功能，例如记忆力。采取有利于大脑健康的生活方式，就像投资大脑资本；通过做出明智的选择，你可以建立储备，以待日后面临衰老、损伤或疾病等挑战时，即可调取储备，游刃有余。

以阿尔茨海默病为例，这目前是不治之症。比起健康的大脑，阿尔茨海默病患者的大脑萎缩，出现细胞死亡和组织损失。没有人确切知道细胞死亡的成因，但科学家目前主要怀疑，异常蛋白沉积（称为“炎斑”）以及另一种蛋白的束状纤维包绕（称为“缠结”）是罪魁祸首。

你可能会以为，一旦大脑里出现了这些炎斑和缠结，就肯定会出现痴呆症患者常见的症状，例如记忆丧失和思维混乱。但事实并非如此。有时候，你的大脑生病了，却未必会有症状！这是启发我撰写这本书的动力。

让我解释一下。研究发现，尸检发现在大脑病变足以诊断为阿尔茨海默病的人中，有多达25%的人在死前并未出现临床症状。大脑病变足以诊断为阿尔茨海默病的人中，大约四分之一具有抗病能力（大脑韧性），虽然得病了，大脑出现了炎斑和缠结，但并未出现可察觉的症状。事实上，他们死前始终具有连贯的语言表达能力，能够像正常人一样生活。

我们把这种大脑韧性称为“储备”。只要采取有利于大脑健康的生活方式，你的大脑也能产生韧性。此外，你还可以在一生中补充储备。

举一个例子，杰克和彼得都是55岁。杰克的储备（大脑韧性）高，而彼得的储备（大脑韧性）低。两个人的脑部同时出现了阿尔茨海默病病变。为了方便说明，假设两人终年75岁。

彼得的储备低，会出现痴呆症的症状，随着年龄增长逐渐恶化。彼得的认知功能[]障碍逐渐加深，从轻度、中度到严重，终在75岁病逝。                                               与此相反，杰克的储备高，并未出现可察觉的症状。杰克的脑部病变也在加深，但由于他的储备高，他能够应对和弥补脑部出现的物理损伤。假设杰克在75岁遭遇致命事故身亡。尸检时，他的脑部是那25%病变足以诊断为痴呆症但死前临床认知功能完好的案例之一。

应该指出的是，如果杰克不是在庆祝75岁生日后回家路上，不幸被一辆冰激凌车撞倒身亡，他的储备终也会耗竭，他日后也会出现痴呆症症状。可是跟彼得的认知功能障碍逐渐加深不同，杰克的情况会突然急转直下，就像从悬崖边缘坠落一样。如果杰克能活下去，他的认知功能会在日后某个时候陡然下降，越过轻度和中度阶段，直接进入严重阶段。

储备并非“万灵丹”，也不能让你百病不侵，但如果你做出有利于大脑健康的选择，建立储备，就可以延缓痴呆症症状发病，在更长时间里维持心智能力和独立生活的能力。

这种大脑韧性不仅限于抗痴呆症，还可以优化大脑的日常表现，保护你的认知功能免受多种在青年期就可能发病的疾病损害，包括损伤、中风甚至多发性硬化等。在一生中，你的大脑有适应和变化的绝佳能力。这种灵活性称为“神经可塑性”，让你可以学习新东西，适应生活和环境的变化，弥补疾病和损伤带来的影响。

当脑供血中断，就会出现中风（又称脑卒中）。中风后，脑部会自发出现可塑性变化，有助于调动大脑代偿功能，为诸活动能力的恢复贡献良多。大脑会激活与受损神经通路平行的其他神经通路，使正常脑组织代偿损伤组织的功能。中风后康复的过程中，大脑会使用新激活的代偿神经通路，重新学习运动功能。中风是后天性残疾的首要原因，而九成的中风是可以避免的，通过选择有利于大脑健康的生活方式，可以尽量降低中风的风险。中风后患者的康复情况也千差万别。虽然康复情况差异背后的原因还不十分清楚，但研究人员认为，生活方式因素在其中发挥了作用，你在章会看到更多介绍。

这个计划也可以帮助你养成有利于大脑健康的习惯，大大改进中风或脑损伤后的疗效。如果你已经确诊患有痴呆症，或者罹患了日后会影响脑功能的疾病，例如阿尔茨海默病或多发性硬化，请遵循这一指引，制订量身打造的大脑健康计划，从而尽量减轻症状，在与疾病共存之际，更好地维持独立生活能力。大脑健康是至关重要的，尤其是三分之一的老年人会患上中风、痴呆症或两者皆是。

我为自己的人生设定了一个使命，那就是让更多的人建立对抗脑部疾病的韧性，在更长的时间里，过上更快乐、更独立的生活。就像一本好书一样，人生的后篇章应该也是精彩的篇章之一。我希望能激发你对大脑健康的讨论和思考，希望你像每天爱护牙齿一样，每天爱护大脑健康。

本书会改变你的生活方式，指引你做出有利于大脑健康的选择，为你提供可以日常运用的实用建议，帮助你重振和优化大脑表现，建立储备，增强可塑性，降低痴呆症风险。现在，是时候享受大脑健康的好消息了。

书籍介绍

这是一本介绍大脑运作的基本原理及如何增强大脑韧性和神经可塑性的科普书。作者实施了一个年轻大脑100天计划，在这个100天计划中，你会完成一系列自我测评，清晰地认识到目前的大脑健康状况，明白自己有哪些习惯有利于大脑健康，而哪些生活方式需要改正。

那么，重振大脑活力、提高大脑韧性的关键因素是什么呢？研究发现，只要从珍惜睡眠、减轻压力、积极社交、勤于动脑、爱护心脏、锻炼身体、调整心态这七个习惯入手，我们就可以增强记忆力，促进大脑健康，甚至增强大脑韧性，让大脑能够应对或弥补衰老、损伤和疾病（包括痴呆症）带来的影响。这本书会改变你的生活方式，指引你做出有利于大脑健康的选择，为你提供可以日常运用的实用建议，帮助你重振和优化大脑表现，建立储备，增强可塑性，降低痴呆症风险。