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你是否想要减肥，却不知道从何开始？你是否尝试过各种减肥方法，却总是失败？你是否担心肥胖会影响自己的健康和生活？北京协和医院医学减重专家陈伟医生权威新作，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》的普及版，结合国内外近期新的临床证据和指南，系统总结了医学营养减重的理论和实践，为你提供了一部科学、规范、实用的医学营养减重指南。本书不仅能够帮助你制定最适合你的减重方案，还能够教会你如何享受减重生活，轻松走向健康。在这本书中，你将学习到：如何评估自己的肥胖程度和减重需求；如何选择最合适自己的医学营养减重方式；如何避免减重过程中可能出现的风险和副作用；如何预防和控制肥胖相关疾病；如何保持减重后的体重稳定；如何改善自己的饮食习惯和生活方式；如何利用运动来提高减重效果；如何提高自己的自信和幸福感。在这本书中，你还将看到：数十个门诊成功减重的真实案例，让你看到他们的成长和变化，感受他们的喜怒哀乐，学习他们的智慧和技巧；陈医生对这些案例进行的风趣点评和专业分析，让你在实战中更好地理解医学营养减重的原理和要点；胖胖一家人陪你一起减肥，跨越各种减重误区，成为你减重路上的榜样小伙伴；经过医学实践证明的减重方式和工具，如代餐食品、地中海饮食等，让你在保证营养均衡的同时，享受美味和健康；实用的食谱和菜单，让你吃出苗条的身材，吃出快乐的心情。这本书将带你走进医学营养减重，让你不仅能够减掉多余的体重，还能够提升自己的生活质量。减重不是为了迎合别人的眼光，而是为了健康。这本书将让你爱上减重，爱上自己。

推荐序

前言

第一章

为肥胖者画像:全方位认识肥胖

医学定义肥胖：你真的胖吗？

肥胖原因面面观：人到底为什么会胖？

胖胖的认知历史：人类从何时开始认识肥胖

越来越胖的地球：世界上有多少胖子？

警惕肥胖：不要再胖下去啦！

第二章

减重前，你一定要了解的医学减重常识

第一武器：诚实 明确自己的减重需求与目标

第二武器：自信 医学减重，安全优效的定海神针

第三武器：“仇恨” 远离疾病，健康生活

第四武器：耐心 减肥需要循序渐进地“动起来”

第五武器：戒骄 用好医学减重的小妙招

第六武器：清醒 理性看待减重代餐食品及保健食品

第七武器：决心 纠正不良行为，坚固自己的心理防御

终极武器：吃药、打针、做手术，让减肥变得更容易

第三章

医学减重改变生活：21天减8斤，人人能做到！

医学减重五步法，轻松实现21天减8斤

医学减重四大难关，各个击破

学会“挑”食，吃对才能瘦得快

学会“挑”碳水：不吃主食危害大，当心减重误区伤身体！

学会“挑”调料：用对油、糖、盐

学会“烹调”：没有“最坏”的食物，只有“最坏”的吃法

学会“挑”餐具：一套好餐具就是你的减重好搭档

学会“挑”饮品：优选的减肥饮料，就是白开水

享受美食不发胖：外卖、火锅，这样吃更健康

出差或旅游，减重不耽误

做饭2小时，吃饭2分钟，吃得太快容易胖

运动有点难，但贵在坚持

找到适宜强度运动，避免运动损伤

热身也是必修课

来一套拉伸操，消除运动带来的酸痛感！

运动方式男女有别，你锻炼对了吗？

有氧运动和抗阻运动，哪个更甩脂？

走路和跑步，简单易执行的减重运动

碎片式运动，让你没理由拒绝

第四章

相亲相爱的胖胖一家人

重度肥胖者：一家之中最“重药”的人

孕期体重管理：一家人中最“金贵”的人

老年肥胖管理：享受健康、快乐的长寿生活

更年期女性的体重管理：特殊时期，不为减重烦恼

中年男性的体重管理

第五章

减重十八宗罪：帮你如何躲

第一宗罪：营养不良

第二宗罪：贫血

第三宗罪：脱发

第四宗罪：乏力

第五宗罪 ：便秘

第六宗罪：失眠

第七宗罪：月经失调

第八宗罪：胆结石及胆囊炎

第九宗罪：胃肠功能紊乱

第十宗罪：运动损伤

第十一宗罪：进食障碍

第十二宗罪：泌尿系结石

第十三宗罪：痛风/高尿酸血症

第十四宗罪：骨质疏松和生长障碍

第十五宗罪：免疫系统功能降低

第十六宗罪：皮肤损害

第十七宗罪：神经系统功能减退

第十八宗罪：急性胰腺炎

第六章

奇奇怪怪的减肥“神话”

越快越好的减重法：“一周减10公斤”靠谱吗？

存在“不节食、无副作用、绝对有效的神奇减肥产品”吗？

0碳水vs生酮vs低碳水，真的可以减重吗？

吃水果、辟谷、过午不食的减肥法，请不要尝试！

多喝咖啡或吃辣椒减肥，小心得不偿失！

排宿便vs洗肠，哪个减肥更“魔性”

“马拉松式”减肥：跑得越久，减得也越多？

桑拿浴vs裹保鲜膜，水分流失减重不减肥

吸脂减肥能一劳永逸吗？

拔罐vs针灸vs局部按摩，哪个更减重？

刷舌苔vs吃完抠吐，能减少吸收和降低食欲吗？

越胖越笨，有科学道理吗？

在生理期减重， 效果会倍增吗？

第七章

医学减重不反弹

医学减重不反弹

体重好久不变了，我是遇到平台期了吗？

真正遇到平台期应如何安排饮食？

一旦决定减肥就一定要坚持3个月！

防止体重反弹十妙招

为何总是差一个减肥理由？

寻找互助互利的“队友”

减重日记可防止体重反弹！

这世界原本就没有欺骗餐！

生理防反弹，抗炎来帮忙！

第八章

医学减重的未来之路

精准减肥，分而治之

“便便”在减肥中光明无限

后记

陈伟

·中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师， 博士生导师，博士后导师

·中国营养学会临床营养分会主任委员

·中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员

·中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会主任委员

·中国医师协会营养医师专业委员会总干事

陈伟医生致力于临床患者的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病等领域的营养干预研究。他在行业内撰写了多部基于医学减重和糖尿病的循证指南和专家共识，掌握着国际前沿技术。他是医学营养减重体系、家庭营养支持和临床营养诊断教育与培训的开拓者。他还获得华夏医学科技奖、北京市人民政府科学技术三等奖等多项荣誉。

减肥不成功其实只是方法没找对，作为减重领域名副其实的大咖和专家，在这本书里，陈伟医生将成为你减肥导师，也是陪你一起创建减重生活的朋友。

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有文献称，长期坚持每周200~300分钟能显著提高机体的基础代谢。

肥胖会危害心脑血管系统健康

中国1/5的脑卒中患者是由超重/肥胖引起的。BM每增加2。0，脑卒中及缺血性脑卒中的发病危险分别增高6。1%和18。8%。将BMl控制在24以下，男性和女性的缺血性脑卒中发病率可分别减少15%和22%。

肥胖会导致生长激素减少。因为体内过高的胰岛素水平会促使肝脏产生生长抑制素，而大量的生长抑制素会抑制脑下垂体释放生长激素。此外，肥胖者体内过多的游离脂肪酸会抑制生长激素的分泌。因此，肥胖会引起生长激素水平下降。另外，肥胖还容易导致性激素分泌失调，尤其是在女性身上。雌激素水平持续增高，会抑制促卵泡激素和黄体生成素的分泌，破坏正常的生理周期，影响卵泡的生成和排卵过程，导致月经不调、不孕或闭经等问题。

采用当前极具科学实证的减肥方法，结合《中国居民膳食指南（2022）》和《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》的最新证据及权威理论这本书将明确告诉你什么是对的

“5+2”轻断食是指一周五天正常吃饭，剩下两天相对少吃，称为“轻而不断”。具体的执行方法可以为：周一为断食日，摄入500~600千卡，多喝水，早睡觉；周二、周三为相对正常吃饭的非断食日，到周四再坚持1天轻断食，周五、周六、周日继续正常吃饭。这样的好处是可以让大脑在“减弱监控功能”的情况下不感觉饥饿，“偷偷地”控制能量摄入，也就实现了减重目标。一个月下来，减掉1~2千克没有问题。在断食日的这两天，尽可能保持蛋白质和微量营养素的摄入，女性约为500干卡，男性约为600千卡。

选择膳食纤维制剂（如菊粉、燕麦纤维、豆胶等），他们具有很强的吸水作用，能在胃里膨胀100-300倍，也就能缓解饥饿感了。

身体对体形也是有记忆的，在身体的脂肪细胞快速下降时，身体会自动开启保护系统以防止脂肪快速流失，降低非正常消耗脂肪的速度，这也就是为什么很多人每天吃得少却瘦不到标准体重，甚至出现即便只有几天吃多一些，身体形成的脂肪也会先堆积在原本瘦下去的部位，这也是轻而易举就复胖的原因。建议减重者在减到标准体重以后再坚持巩固3个月，让你的身体记住你现在的体形。

学会“挑”食：选择富含钾的排水食材（菠菜、冬瓜、海带梗），可帮助减轻水肿；膳食纤维多的食物（洋菜、奇亚籽、紫菜），改善便秘、增加饱腹感；有刺激性的食材（青葱、大蒜、洋葱），有效加速血液循环；富含蛋白质的食材（豆浆/豆奶、毛豆/黑豆、鸡蛋），提高代谢能力、帮助燃脂；需久咀嚼的食材（坚果、牛肉干、全谷物饼干、全麦磨牙棒），让大脑发出饱腹感的信号；菌菇类（菌类含有嘌呤，会使痛风患者病情加重）。

碳水化合物是大脑去、心脏等重要脏器最主要的能量来源，一旦缺失就被迫使用其他营养素（如脂肪、蛋白质等）来供能，葡萄糖是大脑唯一能利用的能源物质，长期缺乏葡萄糖对大脑也会造成损伤。工薪阶层或办公室人员，每天摄入150-300克主食最合适。

身体每天对钠的需求...

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书籍介绍

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