轻食沙拉 元气果汁（汉竹） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

用凉拌、水煮、烘烤等方式烹饪低热量食材，制作一道色香味形俱全的减脂沙拉，适合有瘦身需求的人，想要减糖、减脂的人等。沙拉代替油炸、煎烤类食物，一段时间后，你会发现皮肤变好了，小肚腩也不见了，整个人容光焕发起来！这就是吃沙拉带来的改变，越吃越年轻、越吃越健康！

目录：

章 轻食，让身体更加轻盈

选择轻食，享“瘦”生活

什么是轻食

为什么选择轻食

轻食的饮食原则

如何在日常生活中坚持轻食

如何选择轻食的食材

轻食的烹饪方法

常见轻食食材的挑选与存放

扇形生菜

秋葵

紫甘蓝

圣女果

黄瓜

芝麻菜

土豆

苦菊

西蓝花

菠菜

玉米

洋葱

芦笋

芹菜

南瓜

胡萝卜

茄子

柠檬

山药

莲藕

苹果

火龙果

樱桃萝卜

芒果

草莓

牛油果

猕猴桃

香蕉

橙子

蓝莓

牛肉

菠萝

橘子

鸡肉

鸭肉

鳕鱼

虾仁

鱿鱼

三文鱼

第二章轻食沙拉，轻松吃出好身材

教你制作美味又健康的沙拉

优选应季食材

蔬菜清洗前可浸泡30分钟

蔬菜要尽量沥干水分

部分食材处理后要防止氧化

食材煎制或焯水也讲究技巧

沙拉酱怎么放

10种低热量沙拉酱的配方

低热量蛋黄酱

低热量油醋汁

中式沙拉汁

海鲜沙拉酱

番茄沙拉酱

酸奶沙拉酱

芥末沙拉酱

日式低热量沙拉酱

韩式蒜蓉沙拉酱

泰式酸辣酱

主食沙拉

盐烤秋葵鳕鱼沙拉

茄子鳕鱼沙拉

鳕鱼藜麦杏仁沙拉

脆薯圣女果沙拉

秋葵鸡肉沙拉

苦菊鸡肉沙拉

考伯沙拉

黑胡椒棒棒鸡沙拉

美式土豆沙拉

土豆虾仁沙拉

香橙虾仁沙拉

金枪鱼土豆沙拉

芒果鸭胸肉沙拉

红酒黑椒牛排沙拉

杂烤蔬菜沙拉

烤面包芦笋沙拉

三文鱼芒果牛油果沙拉

鱿鱼毛豆沙拉

土豆泥意面沙拉

水果沙拉挞

蔬果沙拉 

烤南瓜沙拉

海带黄瓜沙拉

圣诞树沙拉

苦菊银耳沙拉

菠菜核桃仁沙拉

无花果核桃沙拉

清新绿色沙拉

柠香紫甘蓝沙拉

莲藕黄瓜沙拉

西蓝花坚果沙拉

柠香海带沙拉

南瓜葡萄干沙拉

牛蒡蔬菜沙拉

山药泥秋葵沙拉

藜麦水果沙拉

玉米沙拉

荷兰豆沙拉

豆腐沙拉

鹰嘴豆沙拉

杏鲍菇沙拉

口蘑圣女果沙拉

小蘑菇沙拉

圣女果橄榄沙拉

樱桃萝卜牛油果沙拉

草莓芦笋沙拉

蜜柚洋葱沙拉

苹果猕猴桃沙拉

蓝莓果酱沙拉

西瓜菠萝酸奶沙拉

什锦水果沙拉

第三章 元气果汁，活力满满一整天

自己制作美味果蔬汁的诀窍

挑选新鲜食材

清洗要干净

制作要快

柠檬尽量后放

柠檬帮大忙

用自然的甜味剂

现榨现喝

只加热到37℃ 

巧妙使用冰

荸荠雪梨汁

猕猴桃橘子汁

猕猴桃菠萝苹果汁

苹果西瓜汁

胡萝卜雪梨汁

苹果香蕉汁

柳橙番茄汁

西柚石榴汁

西瓜蜜桃汁

双桃美味汁

芒果椰子香蕉汁

柿子番茄汁

芒果猕猴桃汁

雪梨西瓜香瓜汁

草莓梨子柠檬汁

芦荟甜瓜橘子汁

木瓜玉米奶

红豆乌梅核桃汁

西柚杨梅汁

苹果桂圆莲子汁

青葡萄菠萝汁

草莓猕猴桃奶昔

火龙果香蕉奶昔

猕猴桃小米豆浆

木瓜银耳百合豆浆

百合木瓜糯米汁

牛奶番茄汁

猕猴桃荸荠葡萄汁

香蕉苹果葡萄汁

核桃花生豆浆

香蕉燕麦汁

芦荟苹果汁

柑橘果汁

香蕉红茶汁

山药蓝莓汁

苹果酸奶汁

木瓜红薯小米汁

无花果黑豆豆浆

蓝莓李子酸奶汁

乳酸菌香蕉汁

葡萄柚草莓橙子汁

芦荟西瓜汁

芦荟柠檬汁

枇杷橘皮汁

红枣枸杞牛奶汁

腰果杏仁蜂蜜豆浆

香蕉酸奶汁

番茄菠萝汁

第四章 七天轻食健康餐计划

天：低热量饮食

早餐 山药蓝莓汁 

午餐 苦菊鸡肉沙拉 

晚餐 清新绿色沙拉 

第二天：热量不超标

早餐 什锦水果沙拉 

午餐 土豆泥意面沙拉 

晚餐 烤南瓜沙拉 

第三天：杜绝油腻食物

早餐 香蕉燕麦汁 

午餐 考伯沙拉 

晚餐 山药泥秋葵沙拉 

第四天：让身体习惯轻食

早餐 柳橙番茄汁 

午餐 秋葵鸡肉沙拉 

晚餐 海带黄瓜沙拉 

第五天：给身体补充能量

早餐 西柚石榴汁 

午餐 无花果核桃沙拉 

晚餐 茄子鳕鱼沙拉 

第六天：调整身体状态

早餐 柚子菠萝奶昔 

午餐 圣女果橄榄沙拉 

晚餐 红酒黑椒牛排沙拉 

第七天：为下次轻食做准备

早餐 青葡萄菠萝汁 

午餐 鳕鱼藜麦杏仁沙拉 

晚餐 草莓芦笋沙拉 

郑育龙

国家一级健康管理师

国家一级营养师

中国医药教育协会理事

中国营养学会会员

擅长营养搭配、食品标签解读、膳食指南等领域，任央视网食品频道、健康网等多家营养网站营养顾问；曾受邀做客中央电视台一套《中国味道》、东方卫视《X诊所》、广东卫视《健康有道》、旅游卫视《美丽俏佳人》、湖南娱乐频道《女人帮》等栏目。

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轻食的饮食原则

·补充膳食纤维

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性两大类。纤维素、半纤维素和木质素是三种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维物质中。膳食纤维对促进消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充膳食纤维，可促进肠道蠕动，从而加快排便速度，降低脂肪囤积的风险。

·补充蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。机体中所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的激素分泌，减少赘肉的产生。重要的是，蛋白质不会过多在体内储存，也不会大量地转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外，大部分会代谢掉。

·摄入适量碳水化合物

碳水化合物亦称糖类化合物，是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，有调节脂肪代谢，提供膳食纤维的重要功能。碳水化合物的主要食物来源有糖类、谷物、水果、干果类、根茎蔬菜类等。由于碳水化合物来源不同，有瘦身需求的人应慎重选择食物，选择健康的碳水化合物食物，避免因碳水化合物引起肥胖和其他疾病。应尽量少食用低纤维碳水化合物，如高糖食物、淀粉类食物和精加工的谷物。可多食用含大量纤维的碳水化合物，如全麦类食物，不仅有助于控制体重，而且还可以帮助降低患病的概率。

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轻食沙拉：主食沙拉 蔬果沙拉，低脂低热量，一日三餐不重样。

百搭酱料：多种低热量沙拉汁、沙拉酱，任意随心搭，为沙拉注入灵魂。

元气果汁：蔬果汁、奶昔、五谷杂粮汁，身心愉悦更轻盈。

书摘插图

书籍介绍

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