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正念适合你吗？

为什么冥想对年轻人很重要？

如何洞察头脑中的多种念头？

怎样更好地活在当下？

如何通过正念减少生活中的痛苦？

怎样用正念建立良好人际关系？

在面临入学、人际、职业等方面的抉择时，如何用正念做出正确决定？

……

一种独特的正念方法（Koru）解答如上疑问，帮你清晰而自信地度过20几岁。你将学会如何应对压力，获得更广阔的视角，探索对自己真正重要的事，并在日渐提升的自我认知和自我理解下做出人生的正确决定，轻松应对挑战！

介绍?

第一部分 这是你的人生，不要错过

正念可以改变游戏规则

告别身心不合一的人生

有关正念的几个要点

正念不是……

第二部分 开始

正念平静和专注

满足你的观察思维

克服障碍

第三部分 扩大你的理解

不安的身体和思想

思考是压力机器

抓住和厌恶

接受痛苦

弹性：冲浪的风格

第四部分 发展洞察

正念训练：你的注意力

智慧：从经验学习

价值观：什么重要？

幸福的技能

第五部分 为充实你的生活而进行正念

用心的关系

正念对你有用吗？

为了所有

致谢

作者简介

霍莉·罗杰斯（Holly B.Rogers,MD）　

风靡全美高校的正念项目Koru的开发者之一。

美国杜克大学学生咨询中心医生，杜克大学医学中心精神病科临床专家，长期帮助年轻人通过正念和冥想的方式管理压力。

译者简介

苏红亦

毕业于吉林大学英国语言文学专业，前环球资源深圳电子事业部总经理，[正念十分]品牌创始人，为2000 学员提供了线上及线下正念课程与讲座。

十三年正念研习经历，是美国Koru正念机构授权的首位大中华区正念导师，英国班戈大学MBSR、MBCT老师。

李冉

约翰霍普金斯大学心理健康专业硕士，佩伯代因大学心理学学士、心理学硕士，Koru正念机构认证正念导师。

曾任佩伯代因大学助理研究员，在美国尔湾和中国深圳从事过心理疏导顾问与心理咨询师工作。

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第一部分 这是你的人生，不要错过

“我们每一个人都是这个星球上的过客，我们在这里停留的时间是有限的。在这趟短暂的旅程中，如果我们孤独、郁郁寡欢，甚至与他人发生冲突，那真是太不值得了。在这趟短暂的旅程中，我们应该追求一种有意义的人生、与他人链接并提供服务，这样才不虚此行。”

—— 禅师

生命是一个奇迹，如果我们没有认识到这一点，并给予足够的重视，我们可能会错失这趟美丽星球之旅中的许多令人兴奋的时刻。如果你经常有这样的想法：“当我有了这些，我就会去……”“当我有了财务自由，我就会去发展自己的爱好”。那么你可能就是习惯于把自己对当下的投入，延迟到迷雾般遥远的未来。不是只你一个人会这样，我们每一个人在不同程度上都有这样的倾向。

即便我们现在做的大多数的事情都在为我们的未来做准备，但是，你唯一拥有的生命就是此时此刻。有一位学员曾经说过，“如果我此刻没有真正地活在当下，那我怎么知道自己将来就会做到呢？”

我们当中许多人都认为，只有当我们外在的条件达到某种我们想要的标准之后，我们才能放松和享受。例如，事业、工作、关系、财务自由等。如果你也是这么认为的，那请你稍微停一下，质疑一下这个想法。显而易见，我们理想中的“那个”未来，似乎从来没有呈现，我们似乎总是有一件事情没有完成，总是有一个心愿没有实现。我们和“那里”之间，总是有一件未尽事宜。

另一个重点是，外在因素对你的幸福的影响并没有你想象的那么多。我们都会认为，如果我们有了马甲线、理想的爱人、更多的财富、更大的房子、聪明伶俐的孩子我们就会幸福。但是，这种幸福会持续多久呢？

外在的成就令我们满足的时间是短暂的，因为它不是决定我们幸福的主要因素。事实上，外在因素对我们幸福指数的影响是很小的。相反，我们是如何思考，以及如何将眼下发生的事情与自己相关联，才是关键因素。它影响着我们是活在一种非常满意的状态之中还是活在极度的痛苦当中。认识到这一点，就有可能让你的生活发生翻天覆地的改变。

你可能认识某个人（或者你就是这个人），他（她）好像已经拥有了想要的一切，但仍然感到痛苦、担心着自己的命运。我们也都听说过富豪自杀的事情，尽管他们已经可以享受这个地球所能提供的一切，但他们还是因极度绝望而结束了自己的生命。相反，我们也都听说过有些人受尽人间痛苦，依然过着非常知足的生活。

几天前，我听说了一个居住在美国的一位难民的故事，他的国家已经被战争摧毁，他是家族里唯一存活下来的人，他靠每天为别人擦皮鞋维持生计，生活相当贫寒。但是他因拥有这份工作感到骄傲，非常真诚地服务他的每一位顾客。他的故事渐渐传开，因为人们被他这种经历了如此不幸的遭遇又身处艰难的环境之中，依然能够快乐而正直的生活的能力所打动。

当然，我们必须承认在这个世界上，有一些人的生活环境有着非常严重的问题。我们不是想轻视因滥用、偏见、压迫和贫穷而造成的痛苦。显然，如果我们对那些受到不公正的对待的人说，你应该改变自己的态度，而不去设法解决问题，这是非常荒谬的。但同时，我们也要知道，几乎所有的痛苦都可以通过我们对待它的内在转化方式而得以消除或者减轻。正念可以让你做到这种内在的转化。

正念可以改变游戏规则

正念是带着关怀和好奇关注当下体验的行为。你的注意力全然在当下，而不是在回想过去或担忧未来。这样做的目的是完全投入到你此时此刻的生命中，同时尽可能养成一种友善和关爱的态度。

虽然我们中的大多数人并没有花时间来发展它，但是正念的能力是我们每个人与生俱来的。正念作为管理痛苦的方法，至少在2500年前已经存在了。当时佛陀在他寻求觉醒的途中发现了正念的力量。直到近些年，这个方法才在西方家喻户晓并广泛传播开来。

正念可以帮助你开发出持续快乐的内在状态，这样，在面对外在不断的改变时，你不会感到脆弱。从而，无论你遇到什么样的状况，依然可以保持内在的平静。

思考

平静，并不是指一个没有噪音、没有麻烦、不需要努力工作的某个地方。而是说，身处其中，而内在依然平静。                              

—— 无名氏

告别身心不合一的人生

目前，有大量可靠的科学研究证明学会不加评判地专注于当下，可以对你的生活产生非常多的正面影响，从有效地提升工作的专注力到管理你的情绪。不仅如此，它还可以增强你体验正面情绪的能力，如满意度、慈爱、敬畏和感恩。

在医疗领域，正念已经显示可以改善的症状有饮食失调、专注力缺陷、多动症、慢性疼痛、抑郁症、高血压、心脏疾病、焦虑症、药物滥用、上瘾症。几乎所有和压力相关的症状都可以通过有规律的正念练习得以改善。不但如此，正念还可以改善睡眠、提高学习成绩、改善记忆力，增强内分泌功能、减少压力荷尔蒙。

乍一看，仅仅通过改变你的注意力就可以影响你的身体，包括你的大脑和神经系统，这似乎有些令人惊讶。但事实上，身与心是不分离的。身就是心，心就是身。它们是随着我们生命的舞动，不断的聚合、分离的分子运动而已。你所体验到的每一个念头和情绪，都是由你大脑里的神经细胞的化学变化而引起的，同时产生出你身体上所体验到的念头和情绪的变化。通过控制注意力的方向来转化念头，并在你的神经系统和超越它的范围制造出一种宽广的回应。而我们的注意力的方向，既能形成构成大脑神经细胞的激励机制，同时也能产生大脑神经细胞运作的结果。因此，仅仅把注意力集中在如何集中注意力上，就可以影响到内分泌反应的稳定性，以及大脑特定区域的大小这样的结果。

科学小笔记

如果你怀疑改变想法可以带来具体的身体上的变化，那么当你听说男人仅仅通过想法就可以让他的胡子长得更快的时候，一定会非常惊讶。这件事情要追溯到20世纪，准确地说是1970年，一位匿名的科学家在《自然》杂志上发表了他的一项研究，证明仅仅通过性幻想，男人的胡子就可以长得更快。很显然他是一位手头有大把时间、满脑子性幻想的一位科学家。当时他独自一人生活在岛上，每逢周末他会回到陆地上和他的女伴在一起。他留意到，每到周五，当他开始期待周末的性生活的欢乐时，他的胡子就会长得更快。

我猜这位科学家有强迫症倾向，因为他开始每一天量他剃下来的胡须的重量并用曲线图来记录。结果非常明显，在他有性生活的那几天和前一天，他的胡子明显增多。最让人大跌眼镜的是，在他性生活的前一天，仅仅是通过想象，他胡子的量是最多的。可以推测出来，增加的胡子，是因为男性荷尔蒙的增加产生的。当男人性活跃的时候，荷尔蒙增强；当荷尔蒙增多的时候，胡子就会长得更快。（“性行为对男人胡子的影响”1970）

这是我们的想法如何能够为我们的身体带来可衡量的改变的完美例证。

有关正念的几个要点

有关正念的以下五个要点，我们在接下来学习的过程中会不断回顾。正念既简单又复杂。有些内容需要反复来讲。不用担心这五点你是否现在马上都理解了，这几点只是想让大家了解，随着我们正念练习的展开，我们会覆盖到的范围有哪些，并探索生活中可开发的正念的方法所能带来的广阔前景。

一个新观点。正念练习从本质上来说，是在学习一种投入和体验生活的新方式，从内在的想法、情绪、感觉，到外在的关系、成就、得失、天气等。

练习练习再练习。正念在某种程度上是一种实践，因为它需要不断练习。你练的越多，它就越能在你生活中发挥作用。有许多正念练习的方法，但所有这些练习无外乎就是留出安静的时间，发展出把你的注意力投放到当下的体验中的技能。这种休息在安静中的方法，就是所说的典型的禅修。当然，你可以称之为冥想、静观等，或者任何你喜欢的叫法。

不评判。正念练习的一个关键部分就是学会观察当下的发生，而不去自动进入评判、或归类为好坏、对错。一旦你开始熟练于在观察时将评判的过滤器拿掉，你体验生活的画面会变得更加准确和清晰。

观察心。学会（如上）这样看待事物，需要发展我们的观察心，这是我们心的另外一种能力，观察心看着念头和反应的发生，而不去过多地制造它们。

洞见。通过正念的练习，你会对生命运作的方式发展出重要的洞见。你会发展出对什么是对自己有价值和意义的觉察。这些洞见会指导你做出生活所有层面的选择，从花时间和谁在一起，到如何进行你的工作。

正念不是……

正念不是宗教

正念和禅修往往与灵性和宗教的修行是一体的，但它本身并不是宗教。虽然从历史和哲学的本源上，它来自佛教，但是正念禅修只是构成佛教的一个非常小的层面。佛教是古老而复杂的宗教和哲学，它由非常多种的信念、仪轨和多种形式的修炼所组成。简单来说，学习正念，既不需要，也不足以让你成为佛教徒。相反，佛教徒也并不一定都会将正念融入生活中。

有些时候，正念的初学者会担心是否会与他们个人灵性的修炼和信仰体系相冲突。在我的经验里，并没有发生这种情况。事实上，大多数的信仰传统本身就有类似于正念禅修的祷告和冥想。许多人发现，正念禅修增强了他们个人的信仰。

思考

当我们认可我们的一致性的时候，也要同时允许我们每个人是不同的。

                                              —— Audre Lorde

正念不是包治百病的灵丹妙药

坦诚地说，目前有一些有关正念的高调宣传。有些时候，容易给人造成夸大的印象，似乎正念可以解决你生活中所有的问题，并终结你所有的痛苦。我也希望这是真的，但是，事实并非如此。因为你是人类，不论你多么勤奋地做正念练习，你始终会面临各种各样的问题，包括每个人都要面对的生老病死。还有其他，诸如航班延误、工作不顺、汽车故障、财务困境、和爱人的争吵等。

正念不会消除你生活中的问题，但是它可以减少它们的破坏性。正念教会你面对生活中起起伏伏的不同的应对方法，这种方法可以增强你的弹性，让你稳稳前行。现在，你也许对于这是如何起作用的有些费解，不用急，当你自己有一些正念的体验的时候，会越来越清晰起来。现在，请想一想，你是否对这一切是否是真的抱持着开放的态度，并愿意尝试，看看会发生什么。

做出选择

接下来你会如何选择？你想成为谁？日复一日，想着自己还没有得到的东西，直到第二天或第二年，悔不当初？或者，全然地敞开自己、体验当下的魔法时刻，不论好的、坏的还是不好不坏的？如果你选择为自己设立一个目标：活在当下，那么我们就一起踏上这趟正念之旅吧。

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编辑推荐

本书是指导每个年轻人使用正念和冥想来提升自我、活出更具价值人生的实操指南。

不仅让年轻人全面了解正念的核心思想和练习方法，获得舒适的身心陪伴，而且帮助大家发展出独立的自我意识，在面临入学、人际、职业等方面的选择及压力时，可以更好地应对，享有更精彩的自己。

本书观点及方法均源于风靡全美高校的正念项目Koru。这是专门为年轻人设计的、惟一得到循证验证的正念培训课程。该项目在美国杜克大学开发，已在哈佛大学、耶鲁大学、普林斯顿大学、麻省理工学院等众多大学中应用，广受赞誉。