蔬果沙拉（萨巴厨房） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

新鲜健康的蔬果食材，信手拈来的调味酱汁，即可成为一道道色彩缤纷、口味清新的蔬果沙拉。纤体轻松瘦、美白润肌肤、滋补养容颜、活力维生素、高纤助排毒，五个章节汇集了百余道蔬果沙拉，高营养低热量，让你的餐桌变得丰盛多彩，让你的健康从内而外！快一起来分享这令人心动的蔬果沙拉的微酸与甜美吧！

沙拉搭配公式

沙拉特色工具介绍与推荐

沙拉用叶菜清洗及处理步骤

沙拉汁

基础油醋汁

橄榄油巴萨米克醋油醋汁

柑橘油醋汁

日式油醋汁

芝麻沙拉汁

酸奶蛋黄酱沙拉汁

柠檬橄榄油油醋汁

蜂蜜芥末油醋汁

法式沙拉汁

青酱

CHAPTER1  纤体轻松瘦

裙带菜黄瓜章鱼沙拉

魔芋丝沙拉

黄瓜薄荷酸奶沙拉

水波蛋西葫芦意面

芥末娃娃菜沙拉

韩式豆芽沙拉

杏仁豆角西蓝花沙拉

蟹肉荷兰豆牛油果沙拉

石榴西洋梨罗莎绿沙拉

石榴柑橘嫩菠菜沙拉

杏仁蔓越莓干羽衣甘蓝沙拉

越南风味米粉沙拉

海藻豆腐沙拉

泰式牛排生菜沙拉

烤秋刀鱼双色菜花沙拉

樱桃萝卜红腰豆沙拉

青葱油醋汁上海青沙拉

辣味番茄黄瓜蟹肉沙拉

金橘脆柿绿叶生菜沙拉

CHAPTER2  美白润肌肤

综合谷物麦片水果沙拉杯

罗勒柠檬风味苹果圆白菜沙拉

番茄三重奏沙拉

夏日黄桃火腿沙拉

薄荷西瓜甜瓜沙拉

奶酪蜜桃蓝莓沙拉

罗勒草莓番茄沙拉

蜂蜜核桃西柚苦苣沙拉

蜂蜜开心果车厘子沙拉

肉桂烤苹果黑布林沙拉

番茄凤梨三文鱼沙拉

火腿无花果甜瓜沙拉

枫糖青柠汁藜麦草莓沙拉

彩虹水果沙拉碗

椰子水果沙拉碗

百香果芒果柳橙沙拉

薰衣草风味黄桃苹果梨沙拉

CHAPTER3  滋补养容颜

百合红薯板栗温沙拉

热带烤水果沙拉

蜂蜜黄油烤胡萝卜沙拉

宫保风味虾球沙拉

西班牙风味蘑菇虾沙拉

玫瑰荔枝树莓沙拉

百合莲子甜豆沙拉

芝麻风味温蔬菜沙拉

黑蒜秋葵蔬菜沙拉

烤豆腐排沙拉

开心果松子蚕豆茴香沙拉

芒果莎莎金枪鱼沙拉

夏威夷风三文鱼裙带菜糙米波奇

烤南瓜小米榛子沙拉

红薯牛油果沙拉

烤肉板栗圆白菜沙拉

松子奶酪芦笋沙拉

焦糖奶油碧根果香蕉沙拉

迷迭香烤小土豆牛油果酱沙拉

烟熏香肠洋葱孢子甘蓝沙拉

CHAPTER4  活力维生素

百香果浅渍沙拉

烤番茄芦笋沙拉

香葱番茄莎莎酱烤茄子沙拉

柑橘燻三文鱼罗马生菜沙拉

黑醋西瓜菲达奶酪沙拉

罗勒番茄西瓜沙拉

橙香蛋黄酱蔬菜塔

日式一夜渍蔬菜沙拉

核桃水梨芝麻菜沙拉

火腿无花果柳橙芝麻菜沙拉

醋渍洋葱番茄山羊奶酪沙拉

碧根果西洋菜梨塔

香草烤土豆兵豆沙拉

泰式辣味芒果牛油果沙拉

意式扒时蔬沙拉

托斯卡纳面包沙拉

芦笋培根意面沙拉

罗勒番茄鸡肉沙拉

柠檬草风味虾串生菜沙拉

CHAPTER5  高纤助排毒

脆烤羽衣甘蓝南瓜藜麦沙拉

葡萄干柳橙胡萝卜沙拉

玉米蚕豆培根沙拉

培根水波蛋苦苣沙拉

BLAT沙拉

咖喱烤菜花沙拉

山核桃鸡肉华尔道夫沙拉

溏心蛋芦笋小土豆沙拉

白豆希腊沙拉

大麦仁综合沙拉

味噌蜂蜜火柴棍沙拉

绿蔬薏米沙拉碗

青酱虾仁鹰嘴豆沙拉

烤孢子甘蓝红薯沙拉

薄荷芦笋豌豆蚕豆沙拉

蘑菇薏米沙拉

杏仁大麦烤菜花碎沙拉

鸡肉柑橘西芹沙拉

开心果孢子甘蓝沙拉

萨巴厨房主编：萨巴蒂娜 

国内知名美食作者。前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编和《美食堂》执行主编。年美食图书出版的经验，曾出版了50多本畅销美食丛书，美食小说《厨子的故事》和美食散文集《美味关系》。现在她成立了自己的美食工作室萨巴厨房，出版美食图书和视频，向人传播她的美食理念，分享她的美食生活。

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，17年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

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水果的别样表现——石榴西洋梨罗莎绿沙拉

特色：石榴独特的爆汁口感，搭配香甜绵软的西洋梨，二者都是低热量的沙拉食材。淋上橄榄油巴萨米克醋油醋汁，品味水果在沙拉中别样的表现。

热量：152千卡/人份

材料：（2人份）

西洋梨 1个  罗莎绿 100克  石榴 1/2个  橄榄油巴萨米克醋油醋汁 1汤匙

做法：

1、  将罗莎绿撕成小块，洗干净，用净水泡15分钟，取出，用沙拉甩干机甩干水分。

2、  西洋梨去皮，切成片。

3、  将石榴剥子备用。

4、  将罗莎绿、西洋梨、石榴子装盘，淋上橄榄油巴萨米克醋油醋汁即可。

烹饪秘笈：

1、  罗莎绿是一种卷叶的绿色生菜，也可以用自己喜欢的品种代替。

2、  西洋梨汁水丰富、口感细腻，也可以用其他品种的梨代替。

这道沙拉较为素雅，可以添加虾仁、白身鱼肉（鲈鱼、鲷鱼等）、鱿鱼等清爽的海鲜。

牛排做主角——泰式牛排生菜沙拉

特色：这是一款以牛排为主角的沙拉，用酸辣的泰式调味料搭配大量蔬菜，营养均衡、味道丰富，适合作为主菜或者便当。牛肉富含蛋白质和铁质，选择菲力牛排这类较瘦的部位，热量更低。

热量：225千卡/人份

材料：（2人份）

菲力牛排1块（约200克）  罗马生菜1棵  黄瓜1根  樱桃番茄 6个  红葱头碎1汤匙  香菜段 10克  香茅1枝  青柠汁1汤匙  红辣椒1个  橄榄油1汤匙  白砂糖1茶匙  海盐适量  黑胡椒碎适量

做法：

1、  将牛排撒上少许盐、黑胡椒碎、橄榄油，腌渍5分钟。

2、  平底锅烧至冒烟，放入牛排，煎至自己喜欢的熟度。

3、  取出牛排放在菜板上，静置10分钟。

4、  罗马生菜撕成适口的大小，洗净，用沙拉甩干机甩干水分。

5、  樱桃番茄一切为二。

6、  红辣椒去子切成圈；香茅取根部嫩心，斜切成极薄的片。

7、  黄瓜去芯切成片。

8、  将橄榄油、香茅片、青柠汁、红葱头碎、红辣椒、香菜段、白砂糖、海盐、黑胡椒碎混合成沙拉汁备用。

9、  在大碗中放入罗马生菜、樱桃番茄、黄瓜和一半沙拉汁，充分混合均匀，装盘。

10、将牛排切片，摆在盘中，淋上剩下的沙拉汁即可。

烹饪秘笈：

1、  市售的牛排常见的有肉眼、T骨、菲力等，建议选择菲力，柔嫩且脂肪少，冷食口感佳。因为肉质较瘦，不适合熟度过高，五分熟左右就非常适合用于这道沙拉。

2、  黄瓜建议去子去心，心部水分充足，易稀释调料的味道。将黄瓜竖着一切为二，用勺子刮去内瓤即可。

菠菜还能这么吃——石榴柑橘嫩菠菜沙拉

特色：嫩叶菠菜是一种专门适合沙拉用的菠菜，叶片小而水分足，柔软而涩感低，非常适合生食。血橙的深红色来自于花青素，其抗氧化功效优于其他橙类。菠菜富含钾，对消除水肿型肥胖有帮助。

热量：220千卡/人份

材料：（2人份）

柳橙 1个

血橙 1个

嫩叶菠菜 100克

石榴 1/2个

柠檬橄榄油油醋汁 1汤匙

蜂蜜 1茶匙

做法：

1、  将柳橙和血橙削去皮和白膜，切成厚片。

2、  嫩叶菠菜洗净，用沙拉甩干机甩干水分。

3、  将石榴剥子备用。

4、  在盘中放入菠菜、血橙片、柳橙片，撒上石榴子，淋上柠檬橄榄油油醋汁，根据口味加入蜂蜜调节酸味。

烹饪秘笈：

1、  如果没有血橙，可以用西柚或者柚子代替。

2、  请选用沙拉用嫩叶菠菜，柔嫩、涩味淡、水分充足。

3、  这道沙拉非常适合搭配烤海鲜，可以作为烤鱼、烤虾、烤扇贝等烧烤的配菜，也可以在沙拉中添加鱼肉、虾仁、鱿鱼等。

高级餐厅的精致前菜——柑橘熏三文鱼罗马生菜沙拉

特点：烟熏香气的三文鱼，与清脆的罗马生菜搭配，淋上柑橘油醋汁，是一道如同高级餐厅前菜般的精致沙拉。罗马生菜及柳橙、西柚均富含维生素C，有美白功效。

热量：363千卡/人份

材料：（2人份）

柳橙 1个

西柚 1/2个

牛油果 1/2个

罗马生菜 1棵

熏三文鱼片 100克

酸奶油 50克

莳萝碎少许

海盐少许

黑胡椒碎少许

柑橘油醋汁 1汤匙

做法：

1、  罗马生菜撕成适合入口的大小。用净水洗净，浸泡10分钟，取出控干水分。

2、  柳橙和西柚分别去皮，取果肉瓣。

3、  牛油果去皮去核，切成小粒。

4、  酸奶油加入少许莳萝碎、盐、黑胡椒碎混合均匀。

5、  取一只大平盘，在盘中放入牛油果粒、调好的酸奶油、熏三文鱼片，顶部用莳萝叶子做装饰。

6、  将柳橙瓣、西柚瓣、罗马生菜松散地撒在四周，淋上柑橘油醋汁即可。

烹饪秘笈：

莳萝是一种类似于茴香的新鲜香草，常常用来和鱼类、酸奶油搭配，没有可省略，或者使用极少量的茴香、罗勒代替。

色彩斑斓的水果碗——彩虹水果沙拉碗

特色：赤橙黄绿青蓝紫，排列整齐的彩虹色水果，口味丰富，色彩斑斓，营养更是全面均衡。丰富的水果，提供了全面的滋养，让你拥有水润嫩滑的肌肤。

热量：168千卡/人份

材料：（2人份）

草莓 3个  柳橙1/2个  芒果 50克  猕猴桃 1个  蓝莓 30克  葡萄 8粒  红色火龙果 50克  酸奶 200克

做法：

1、将草莓、葡萄分别洗净，切成小粒。

2、芒果、红色火龙果、猕猴桃分别去皮，切成小粒。

3、柳橙去皮取肉，切成小粒。

4、在碗底放上酸奶打底。

5、在酸奶上按顺序摆上草莓、柳橙、芒果、猕猴桃、蓝莓、葡萄、红色火龙果即可。

烹饪秘笈：

1、  水果品种可以根据自己的喜好或者季节搭配。

2、  在酸奶中加入适量奶油奶酪味道更好，或者选用稠厚的酸奶品种。

3、  冷藏后食用风味更佳。

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编辑推荐

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17年畅销美食图书经验的积累

1000张精美图片让美食呈现眼前

为自己做一份以蔬果为主打的沙拉，快乐和健康就是这么简单，清爽与甜美并存的一餐，在厨房十几分钟就可以搞定。

书摘插图

前言

一盘轻松的时光

有时候，我蛮喜欢复杂的一顿晚餐，选很多做法复杂的食材，天上飞的，水里游的，认真做上半天，在桌子上摆满了盘子，与家人朋友们觥筹交错，大快朵颐，相伴的时光十分温暖和令人留恋。

但更多的时候，回到家里，带着一丝工作后的疲惫，我只想吃点简单清爽的东西。因为，我懒得动脑子做复杂的大餐，甚至懒得选购食材，只想用冰箱里现有的东西，过一个简单的晚上。

蔬果沙拉，便是好的选择。

清洗干净蔬菜与瓜果，有的烫熟，有的直接生切，拌入提前做好的沙拉酱，拿一个喜欢的大碗，做一盆蔬果沙拉。用一本书，几首新歌，又或者一部好电影，无论看过还是没看过，都可以度过愉悦的一个小时。

吃完就只用洗一个碗，一个叉，厨房没有油烟，身体也更加没有负担。

简单就是宠爱，是的，我超级喜欢这样。

萨巴蒂娜

书籍介绍

新鲜健康的蔬果食材，信手拈来的调味酱汁，即可成为一道道色彩缤纷、口味清新的蔬果沙拉。纤体轻松瘦、美白润肌肤、滋补养容颜、活力维生素、高纤助排毒，五个章节汇集了百余道蔬果沙拉，高营养低热量，让你的餐桌变得丰盛多彩，让你的健康从内而外！快一起来分享这令人心动的蔬果沙拉的微酸与甜美吧！

宣传语：吃一盘简单清爽营养丰富的食物，过一段潇洒惬意轻松愉快的时光。

编辑推荐：17年畅销美食图书经验的积累，1000张精美图片让美食呈现眼前。

为自己做一份以蔬果为主打的沙拉，快乐和健康就是这么简单，清爽与甜美并存的一餐，在厨房十几分钟就可以搞定。