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也许，你真正需要的睡眠时间并没有那么多。

哪怕只睡五六个小时，也能神清气爽！

曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其的R90方案，提出修复睡眠的七大关键指标——了解昼夜节律，找到你的睡眠类型，规划你的睡眠周期，做好睡眠前后例行程序，感受日间小睡的神奇力量，找到最适合你的寝具以及改善睡眠环境。只要坚持执行这些指标，你的睡眠质量就会在7个星期内获得飞跃式的改善，实现优选限度的身心修复，自信快乐高效地度过每一天。

推荐序1 健康睡眠，世界共享

推荐序2 健康睡眠，幸福之源

中文版序言

引言 不要浪费宝贵的时间睡觉

第一部分 睡眠修复的关键指标

[01] 时钟在嘀嗒——昼夜节律

[02] 走慢与走快——睡眠类型

[03] 90分钟睡眠法——睡眠周期

[04] 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序

[05] 暂停片刻，该休息了！——日间小睡

[06] 改造你的床铺——寝具套装

[07] 修复室——睡眠环境

第二部分 R90在行动

[08] 把握先机——利用R90方案

[09] 与敌同眠——各种睡眠问题

[10] 主队——性，伴侣和现代家庭

你个人的很好状态

致谢

（英）尼克·利特尔黑尔斯英超曼联御用运动睡眠教练、英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，他提出的R90睡眠方案获得了体育界和商界很好专业人士的一致认同，被视为是获得高质量睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队、英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多很好团队和运动员提供咨询服务，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

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     你被闹钟、手机铃声叫醒，伸过手去关了它。你浏览着一夜之间传来的各种新闻、体育和娱乐新动态，查看着你的社交媒体应用软件、同事和朋友们发来的邮件和消息。你口干舌燥，大脑转个不停，思考着今天早上要做的事情。卧室的窗帘中透出亮光，电视机的待机信号灯在你的床尾一闪不闪地瞪着你，似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎么样。

欢迎来到新的一天。你昨晚睡得好吗？你知道怎样睡个好觉吗？

英国人平均每晚睡6.5小时。此外，每晚只睡5～6小时的英国人，占总人口的1／3，比3年前多了7％。世界各地都是这样的。据报告，20％的美国人在工作日的睡眠时间不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。统计数据显示，在英国、美国、日本，以及加拿大、德国这些国家，大多数人会选择在周末“补觉”。几乎有一半英国人声称，他们在遇到压力、产生焦虑时会无法入睡。如果对人们的日程安排略加了解，你一定不难看出原因何在。

一位一流的板球队员，很可能会在印度参加国际决赛后的第二天就返回自己的国家，听我为板球队员们做睡眠讲座。他很可能在想什么时候才能好好睡一觉。因为，在随后的几个月中，他会在世界各地奔波，参加各种类型的板球比赛——锦标赛、单日赛、每方20回合的二十20（Twenty 20）比赛。当然，如果你已经掌握了睡眠方法，坚持一段时间也不会有什么问题。那些环球航行的水手，也许得在茫茫大海上连续生活3个月，每12小时只能睡上30分钟。要知道，人类是一种具有旺盛精力和惊人毅力的生物。但是，长此以往，迟早不知道什么地方就会出问题。一些运动员联盟，比如板球联盟和橄榄球联盟，开始邀请我做运动员们的睡眠教练，帮助他们安排日程。因为他们发现，出现抑郁症状、人际关系面临危机或体力透支的运动员越来越多了。

当然，这种情况并不仅仅局限于运动员，它正在社会中大肆蔓延。为了满足工作和个人生活的需求，我们常常面临各种困境。我曾经坚持干一份工作5年，从现在了解的情况来看，这份工作我的确干得太久了。那时，我经常长时间地工作，每日承受着繁重的压力，并且经常需要出差。经常出差意味着经常不在家中，但这些商务旅行中，不乏精致高档的餐饮、杜松子酒和咖啡，所以我坚持了下来。当你觉得你能应付的时候，你一定能通过某些方面获得补偿。然而，这份工作严重影响了我的家庭生活。

那时的我，每天能得到多少睡眠呢？英国板球队的队员们，他们每天能睡多久？一个深夜还在打电脑游戏的少年呢？你呢，你每天能睡多久？这真的很重要吗？

从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是睡眠这一自然过程。而现代生活的方方面面，正在剥夺我们的这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜……甚至还包括早上不吃早饭就冲出家门直奔公司，这一切都在迫使我们远离这一自然过程。而休息和修复的问题，就这样应运而生了。

人间蒸发片刻

让我们先人间蒸发片刻，真正回归自然，抛开一切私人物品——我们的手表、电脑和手机，前往一座无人居住的小岛。我们将远离大陆上的生活，就像我们的祖先一样。我们将在星空下捕猎、捕鱼和睡眠。所以，你一个人伤心去吧，贝尔‘格里尔斯。

接着，我们将在这座岛屿上，在连绵起伏的郊野地带搭建营地。当太阳下山、气温下降时，我们就生一堆火。我们会在黑暗中待很长时间，所以要吃点东西。我们烹制晚饭，享用白天捕获的猎物。吃饱喝足之后，我们就围着篝火坐成一圈，一边取暖一边轻声聊天，凝视着橘黄色的篝火。渐渐地，聊天的声音越来越小，我们凝望星空片刻，然后一个接一个转身离开那堆篝火，盖上毯子，缓缓进入梦乡。

早晨，太阳即将从地平线上升起，鸟儿还没飞来，但是乌鸣声已经传来。随着太阳升起，气温开始上升。哪怕天气非常寒冷，气温仍然会上升1～2摄氏度，一切都变得亮堂起来。不管是否已经从毯子中探出脑袋，阳光都会照在身上，于是我们就会醒来。起床后，我们想做的第一件事很可能是排空膀胱，然后会喝一些水、吃点早餐。之后，我们去排个便，再开始一天的钓鱼或者捕猎——这—切都在白天进行。—切都顺应自然的节律，不紧不慢，从容得很。

傍晚到了，夕阳西斜，我们开始启程回家。气温下降，天又黑了，我们会点燃篝火——一切又重新开始了。这样的生活、这样的作息返璞归真，顺应着我们天然的昼夜节律。

P28-31

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媒体评论

在新冠病毒依然肆虐全球的背景下，本书的再版有其特殊的意义。提升自身防御能力，保证良好的睡眠，是阻止疫情发展极其关键的一环。这是因为，充分而良好的睡眠恰恰是若干手段中优选、有效并且几乎免费的一种，它可以大大增强身体的免疫力——这是防御病毒的关键。——尼克·利特尔黑尔斯这是一项令人振奋的研究成果，我衷心支持。尼克·利特尔黑尔斯为体育界（包括曼联）带来了的专业服务，让运动员们更好地了解了这一生理过程和心理过程，使他们拥有高质量的连贯睡眠，从而发挥出理想水平。——亚历克斯·弗格森爵士尼克·利特尔黑尔斯是一位具有创新思维的思想者。他为天空车队和英国自行车队的队员们量身定制了睡眠方案——令天空车队先后四次在环法自行车赛中胜出，而他的睡眠优化策略，则帮助英国自行车队在两届奥运会中取得了佳绩。——英国自行车队理疗师 菲尔·伯特尼克·利特尔黑尔斯试图重新定义“睡眠”这个词的含义。——《每日电讯报》

书籍介绍

◎ 精装本全新上市！工艺升级，新增作者序言+大咖推荐。

◎ 樊登读书会强力推荐，36氪、十点读书、凤凰读书、谷声熊等平台热议。上市至今加印26次，为数十万读者解决睡眠难题！

◎ 打破8小时定式，缔造高效睡眠神话。

◎ 原书售出10国版权，足坛教父级教练亚历克斯·弗格森爵士推荐，英国《卫报》《每日邮报》《每日电讯报》等重量级媒体热评不断。

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睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、精神状态更好的关键。

英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其独创的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现最大限度的身心修复，提高生活效率，从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。

所有这些睡眠习惯的改变，都来自这本非常科学的小书——《睡眠革命》。——樊登读书会